Stress verringern

Stress ist ein allgegenwärtiger Begleiter in unserem Leben. Obwohl Stress meist als psychische Belastung wahrgenommen wird, sind seine Auswirkungen auf den Körper deutlich spürbar. Die physiologischen Reaktionen auf Stress haben sich seit den Zeiten unserer Vorfahren kaum verändert, auch wenn die Auslöser heutzutage unterschiedlich sind.

Wir schauen deshalb in diesem Beitrag an, wie Stress funktioniert, wie du ihn erkennen kannst und was dir helfen kann, Stress zu reduzieren.

Was passiert bei Stress im Körper?

Schon unsere Vorfahren reagierten auf Gefahr mit einer Reihe von körperlichen Veränderungen: Herzschlag und Atemfrequenz erhöhen sich, die Muskeln spannen sich an, und die Sinne werden geschärft. Diese Reaktionen, bekannt als „Fight-or-Flight-Reaktion“, bereitet den Körper auf eine schnelle Reaktion vor. Noch heute ist diese Reaktion gleich, die Auslöser sind allerdings weniger lebensbedrohlich und umfassen eher Reizüberflutung, Zeitdruck, Konflikte und Schicksalsschläge.

Arten von Stress

Psychischer Stress entsteht im Kopf und kann durch Faktoren wie Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit, Beziehungsprobleme, finanzielle Sorgen usw. ausgelöst werden. Physische Stressoren hingegen umfassen Dinge wie Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien, Schlafmangel oder ständiges Sitzen. Beide Arten von Stress können sich gegenseitig verstärken und zu einem chronischen Stresszustand führen. In solchen Fällen bleibt der Körper in einem permanenten Alarmzustand, was zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen kann.

Nicht jeder Stress ist dabei schlecht. Positiver Stress, auch Eustress genannt, kann uns beflügeln und unsere Leistungsfähigkeit steigern. Beispiele dafür sind sportliche Aktivitäten oder kreative Herausforderungen. Negativer Stress oder Distress tritt auf, wenn der Körper dauerhaft unter Spannung steht, was zu erhöhtem Blutdruck und einem geschwächten Immunsystem führen kann. Die Unterscheidung zwischen positivem und negativem Stress ist wichtig, da beide oft ineinander übergehen können.

Mögliche Symptome von chronischem Stress

Körperliche Symptome:

• Zuckende Augenlider
• Erhöhter Puls
• Erhöhter Blutdruck
• Oberflächliche und schnelle Atmung
• Zittern
• Schweissausbrüche
• Erschöpfung
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Magen-Darmprobleme (Verstopfung, Durchfall)
• Verspannungen (oft Nacken und Rücken)
• Immundefekte
• Entzündungsprozesse

Psychische Symptome:

• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Schlechte Laune, Aggressivität
• Fehlende Motivation
• Nervosität
• Überempfindlichkeit, Allergien
• Pessimismus
• Suchtverhalten, Essstörungen, Medikamentenmissbrauch
• Schlafstörungen
• Rückzug, Isolation
• Burnout, Depression

Die Rolle von Cortisol bei chronischem Stress

Cortisol, ein Hormon, das bei Stress ausgeschüttet wird, hat zahlreiche Auswirkungen auf den Körper. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zu Gedächtnisproblemen, einem geschwächten Immunsystem, und einer Gewichtszunahme führen. Zudem wird der Abbau von Fett und Proteinen blockiert, was wiederum zu einer Zunahme von Bauchfett führt – ein Teufelskreis, der weitere gesundheitliche Probleme nach sich zieht.

Stressreduktion

Es gibt unzählige Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren. Hier findest du einige Ideen, die dir helfen können.

• Atemübungen: Mit langsamer und tiefer Atmung kannst du dein vegetatives Nervensystem regulieren und so Stress verringern. Atme dabei durch die Nase bis in den Bauch ein und lass die Luft anschliessend langsam wieder durch deine Nase ausströmen.
• Schulter- und Nackenentspannung: Ziehe deine Schultern nach unten, senke den Kopf zur Brust und bewege diesen langsam im Halbkreis von rechts nach links. Dies hilft dir, Spannung im Schulter- und Nackenbereich zu reduzieren und damit verbundenen Durchblutungsstörungen vorzubeugen.
• Entspannende Musik: Musik mit 60Hz (60 Schlägen/Min.) hat nachweislich den grössten Entspannungseffekt auf uns und kann die Atemfrequenz als auch unseren Herzschlag herunterfahren. Auch Vogelgezwitscher, Meeresrauschen und Regengeräusche können Stress lindern.
• Ruhe geniessen: Die Studienlage zeigt, dass Lärm tendenziell krank macht und sich Ruhe positiv auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirkt. Ein nur 30-minütiger Spaziergang im Wald aktiviert den Parasympathikus, reguliert unsere Herzfrequenz, Atmung Verdauung und senkt den Stresshormonspiegel.
• Klassische Entspannungstechniken: Probiere eine angeleitete Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, den Body Scan, eine Yogasession oder eine Traumreise aus. Du findest zahlreiche Anleitungen online.
• Blick in die Ferne: Um den Kopf etwas zu lüften, lohnt es sich, den Blick immer wieder in die Ferne schweifen zu lassen. Gönne dir und deinen Augen täglich ein paar Minuten Pause und spüre selbst, wie entspannen das sein kann.
• Bewegung und Sport: Wir Menschen brauchen Bewegung! Weltweit zeigen Studien, dass sich körperliche Aktivität positiv auf Menschen mit einem chronisch erhöhten Stresslevel auswirkt. Sport reduziert die negativen Folgen von Stress, wenn die Belastungsintensität und -dauer sowie Regenerationszeit stimmen.
• Baden und Sauna: Für viele Menschen sind Baden und Saunagänge der beste Weg, um Stress abzubauen. Die ruhige wohlige Umgebung und vor allem die Wärme führen zur Entspannung der Muskulatur und der Psyche.