Motiviert zu einem gesunden Lebensstil

Wie Motivation dein Gesundheitsverhalten beeinflusst

Hände nach dem Toilettengang gewaschen? Müll getrennt? Mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren? Genug Wasser getrunken?

In unserem Alltag führen wir viele Verhaltensweisen routinemässig und automatisch aus. Doch die meisten Aktivitäten erfordern vorher festgelegte Ziele, die unser Verhalten lenken. Häufig besitzen wir Motivation, ein bestimmtes Verhalten auszuführen, doch es gelingt uns nicht immer, dies tatsächlich umzusetzen.

Was genau ist Motivation und welche Rolle spielt sie im Hinblick auf unser Gesundheitsverhalten?

Motivation ist ein Prozess, der das Setzen und Bewerten von Zielen umfasst und die Vorsätze für die Durchführung einer zielgerichteten Handlung beinhaltet. Wenn die Motivation stark genug ist, entsteht eine Intention. Sobald ein konkretes Ziel gesetzt wird, wechselt die Motivation zur Volition. Handlungskonflikte können jedoch dazu führen, dass Intentionen nicht in Verhalten umgesetzt werden. Dieser Fall wird als Intentions-Verhaltens-Lücke bezeichnet.

Die verschiedenen Handlungsphasen dargestellt im Rubikon-Modell:

Abbildung: Motivations-Psychologisches Modell von Heckhausen & Gollwitzer (1987).

Die Überwindung der Intentions-Verhaltens-Lücke – 2 Strategien

Strategie: Die Formulierung deiner Ziele sollten anstelle von «Ich will X erreichen», wie folgt lauten: «Wenn Situation X eintritt, dann werde ich Verhalten Y zeigen.»

Beispiel
Ziel: Jeden Tag genug Wasser trinken.

Standardformulierung: «Ich will mehr Wasser trinken.»
Gewünschte Formulierung: «Wenn ich morgens aufstehe, trinke ich direkt ein Glas Wasser.»

Strategie: Bilde dir konkrete Handlungspläne wann, wo und wie (Ort, Zeit und Art) du deine gewünschte Handlung ausführen willst.

Beispiel

Ziel: Mehr Bewegung in den Alltag integrieren.
Handlungsplan:
Wie: Einen 10-15-minütigen Verdauungsspaziergang machen
Wann: Täglich, nach dem Mittagessen während der Mittagspause
Wo: Rund um das Bürogebäude
Konkret: «Jeden Tag nach dem Mittagessen werde ich während meiner Mittagspause einen 10-15-minütigen Verdauungsspaziergang rund um das Bürogelände machen.»

Motivationstypen: intrinsisch vs. extrinsisch

Es gibt zwei Arten von Motivation, die intrinsische und die extrinsische Motivation. Intrinsische Motivation liegt vor, wenn eine Tätigkeit allein aus Freude an der Aktivität selbst ausgeführt wird, ohne die Erwartung einer externen Belohnung. Dieses Empfinden tritt beispielsweise auf, wenn ein Gefühl der Wirksamkeit entsteht und das eigene Verhalten als selbstbestimmt erlebt wird. Extrinsische Anreize entstehen erst nach einer erfolgreich erbrachten Leistung und richtet sich auf ein spezifisches Ziel. Solches Verhalten wird als Mittel genutzt, um ein externes Ziel zu erreichen. Ein Beispiel ist, wenn sich jemand für eine gesunde Ernährung entscheidet, um Gewicht zu reduzieren und dadurch eine schlankere Figur zu erreichen.

Intrinsische und extrinsische Anreize schliessen sich jedoch gegenseitig nicht aus. Sie können sogar zusammenfallen, wie etwa bei einer Sportart, die nicht nur positive Gesundheitsfolgen hat, sondern auch mit grosser Freude ausgeübt wird.

Wenn es an intrinsischer Motivation fehlt, kann zunächst durch extrinsische Motivation eine Verhaltensänderung angestossen werden. Langfristig ist jedoch der Aufbau intrinsischer Motivation entscheidend, um das Verhalten dauerhaft aufrechtzuerhalten.

Ist der Weg oder das Ziel im Fokus?

Tätigkeiten werden weniger gerne und mit geringerer Ausdauer ausgeführt, wenn der Schwerpunkt auf deren Nutzen und den Zielen liegt. Hingegen führt der Fokus auf das Erleben und den Handlungsprozess dazu, dass Tätigkeiten mit mehr Freude und Ausdauer erledigt werden. Es wurde beispielsweise gezeigt, dass Frauen, die sich bei einer Diät hauptsächlich auf die erhofften Ergebnisse konzentrierten, weniger Gewicht verloren als Frauen, die sich darauf konzentrierten, wie sie den Diätprozess gestalten können. Der Fokus auf den extrinsischen Nutzen der Handlung (Gesundheit) verringert dabei die intrinsischen Anreize.

Empfehlung: Um deine Motivation langfristig aufrechtzuerhalten, solltest du den Fokus auf das Erleben und den Prozess einer Tätigkeit legen, anstatt auf externe Ziele. Der Aufbau intrinsischer Motivation ist entscheidend für dauerhaften Erfolg, auch wenn extrinsische Reize anfangs hilfreich sein können.

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Quellen:

Kohlmann, C.-W., Salweski, C. & Wirtz, M. A. (2018). Psychologie in der Gesundheitsförderung. In Google Books (1. Aufl.). Hogrefe. https://doi.org/10.1024/85770-000
Bak, P. M. (2019). Lernen, Motivation und Emotion. In Google Books. Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-662-59691-3
Brandstätter, V. & Otto, J. H. (2009). Handbuch der allgemeinen Psychologie – Motivation und Emotion. In Google Books. Hogrefe.
Bierhoff, H.-W. & Frey, D. (2016). Soziale Motive und soziale Einstellungen. In Google Books. Hogrefe.