Die Wichtigkeit von Routinen für einen gesunden Alltag
In der hektischen Welt, in der wir leben, kann es oft schwierig sein, eine gesunde Balance zwischen Arbeit, Familie und persönlichen Bedürfnissen zu finden. Viele Berufstätige kämpfen täglich damit, ihre Aufgaben zu bewältigen und gleichzeitig auf ihre Gesundheit zu achten. Doch Studien zeigen, dass der Schlüssel zu einem gesunden und langen Leben in einfachen, aber konsistenten Routinen liegt.
Warum Routinen wichtig sind
Routinen bieten Struktur und Vorhersehbarkeit in unserem Leben. Sie helfen dabei, den Tag zu organisieren und sicherzustellen, dass wir Zeit für alles Wesentliche finden, einschliesslich gesunder Gewohnheiten. Eine feste Tagesstruktur kann Stress reduzieren und ein Gefühl der Kontrolle und Stabilität vermitteln, was sich positiv auf unsere geistige und körperliche Gesundheit auswirkt. Gesunde Routinen laufen automatisch ab, sodass man sich auch in stressigen Zeiten nicht zusätzlich um seine Gesundheit kümmern muss.
Tipps, um gesunde Routinen in den Alltag zu implementieren
Tipp 1: Sandwich-Methode – Neue Gewohnheiten an alte Routinen knüpfen
Die Sandwich-Methode beinhaltet das Einfügen einer neuen Gewohnheit zwischen zwei bestehende Routinen. Diese Methode nutzt die bestehenden Routinen als „Anker“, um die neue Gewohnheit leichter zu etablieren und beizubehalten.
Beispiel: Wenn du dir angewöhnen möchtest, täglich 5 Minuten zu meditieren, könntest du dies direkt nach dem Zähneputzen am Morgen und vor dem Frühstück tun. Da du das Zähneputzen und Frühstücken bereits regelmässig machst, wird die Meditation leichter in deine Morgenroutine integriert. So könnte deine neue Routine aussehen: Zähneputzen, Meditieren, Frühstücken.
Tipp 2: Post-its als visuelle Marker, um an die Routine zu erinnern
Visuelle Marker wie Post-its können sehr effektiv sein, um dich an deine neuen Routinen zu erinnern. Sie dienen als visuelle Hinweise und unterstützen dich dabei, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.
Beispiel: Wenn du dir vorgenommen hast, täglich 2 Liter Wasser zu trinken, kannst du Post-its mit Erinnerungen an verschiedenen Stellen in deinem Zuhause oder Büro platzieren. Beispielsweise kannst du einen Post-it an deinem Computerbildschirm, auf dem Kühlschrank oder am Badezimmerspiegel anbringen, mit der Aufschrift „Trink ein Glas Wasser“. Diese visuellen Hinweise werden dich regelmässig daran erinnern, deine neue Gewohnheit umzusetzen.
Tipp 3: Belohnungen für neue Routinen oder etwas, das einem Spass macht
Belohnungen motivieren und verstärken das Durchhalten neuer Routinen. Wenn du dich selbst belohnst, assoziierst du positive Gefühle mit der neuen Gewohnheit, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du sie beibehältst.
Beispiel: Wenn du dir vorgenommen hast, 5 Mal in der Woche zu dehnen, kannst du dich nach jeder Woche, in der du dein Ziel erreicht hast, mit etwas belohnen, das dir Freude bereitet, wie einem entspannenden Bad, einem neuen Buch oder einem Kinoabend. Diese Belohnungen motivieren dich, die Routine fortzuführen und sie langfristig in deinen Alltag zu integrieren.
Tipp 4: Kleine Schritte führen zum Ziel, nicht alles auf einmal ändern
Grosse Veränderungen können überwältigend sein und sind oft schwer beizubehalten. Indem du kleine, überschaubare Schritte machst, erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du deine Ziele erreichst und die neuen Routinen dauerhaft etablierst.
Beispiel: Anstatt deine Ernährung radikal umzustellen, könntest du beginnen, eine Mahlzeit pro Tag durch eine gesunde Alternative zu ersetzen. Zum Beispiel kannst du mit einem gesunden Frühstück beginnen, wie einem Rührei mit Gemüse oder ein Müesli mit Quark und Früchten. Wenn du dich an diese Veränderung gewöhnt hast, kannst du schrittweise weitere Mahlzeiten anpassen.
Tipp 5: Schaffung eines optimalen Umfelds
Ein unterstützendes Umfeld erleichtert das Einhalten neuer Routinen. Indem du dein Umfeld an deine Ziele anpasst, machst du es dir leichter, die neuen Gewohnheiten zu praktizieren.
Beispiel: Wenn du mehr Gemüse essen möchtest, kannst du sicherstellen, dass dein Kühlschrank immer gut mit frischem Gemüse gefüllt ist und gesunde Snacks leicht zugänglich sind. Du könntest auch gesunde Rezepte in Sichtweite platzieren oder Gemüse bereits vorschneiden und in Sichtbehältern aufbewahren. Ein weiterer Ansatz könnte sein, deine Küche frei von ungesunden Lebensmitteln zu halten, die dich in Versuchung führen könnten.
Fazit
Es erfordert zwar anfänglich etwas Disziplin und Planung, aber die langfristigen Vorteile sind es allemal wert. Berufstätige, die Routinen in ihren Alltag integrieren, investieren in ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden und schaffen die Grundlage für ein längeres, gesünderes Leben. Es erfordert zwar anfänglich etwas Disziplin und Planung, aber die langfristigen Vorteile sind es allemal wert. Also, warum nicht heute anfangen und die ersten Schritte zu einem strukturierten und gesunden Leben machen?
Um den Überblick über deine neuen Routinen nicht zu verlieren, lohnt es sich, diese zu tracken. Nutze dazu unsere Vorlage:
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Quellen:
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- GÄRLING, T. (1992). The importance of routines for the performance of everyday activities. Scandinavian Journal of Psychology, 33: 170-177.
- Michie S., Atkins L., & West R. (2014). The behaviour change wheel. A guide to designing intervations, 1, 1003-1010.
- Sunny Y. Ruggeri, Amanda Emerson, Cynthia L. Russell. (2023). A concept analysis of routines for improving health behaviors. International Journal of Nursing Sciences, Volume 10, Issue 3, Pages 277-287.
