Digitale Abgrenzung

Smartphones und digitale Geräte sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie erleichtern uns das Leben, bergen aber auch Herausforderungen – insbesondere für unser mentales Wohlbefinden. Viele Menschen verspüren den Wunsch, ihren digitalen Konsum bewusster zu steuern, finden es aber schwer, alte Gewohnheiten zu durchbrechen. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie digitale Balance gelingen kann.

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Digitale Medien und ihre Auswirkungen

Aktuelle Studien zeigen: Fast die Hälfte der Schweizer Bevölkerung glaubt, dass sie glücklicher wären ohne Social Media. Und trotzdem schaffen es die wenigsten, sich davon zu lösen.

Wir sind ständig erreichbar – diese durchgehende Aktivierung bringt unser Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Dies kann zu Stress, Schlafproblemen und Konzentrationsstörungen führen. Besonders soziale Medien verstärken oft negative Emotionen wie FOMO (Fear of Missing Out) oder Vergleiche mit anderen. Zu weiteren negative Effekten zählen digitale Sucht, Bewegungsmangel oder soziale Isolation.

Die Herausforderungen der digitalen Welt

Dauerhafte Reizüberflutung: Durchschnittlich aktiviert eine Person ihr Smartphone alle 12–15 Minuten. Das führt zu einer konstanten Ablenkung und verringert unsere Fähigkeit, fokussiert zu arbeiten.

Dopamin und Belohnungssystem: Likes, Nachrichten und Benachrichtigungen triggern unser Belohnungssystem und machen uns süchtig nach digitaler Bestätigung.

Verminderte soziale Interaktion: Studien zeigen, dass in den letzten Jahrzehnten die soziale Interaktion bei Kindern stark abgenommen hat, während die Nutzung elektronischer Medien angestiegen ist.

Handlungsempfehlungen für mehr digitale Selbstbestimmung

Ein bewusster Umgang mit digitalen Medien beginnt mit kleinen, aber effektiven Schritten. Hier sind einige konkrete Massnahmen, welche mehr Selbstbestimmung in deinen digitalen Alltag bringen:

Reize reduzieren & Fokus schaffen

Deaktiviere Push-Benachrichtigungen, um weniger abgelenkt zu werden.
Definiere handyfreie Zonen oder Zeiten, etwa beim Essen oder vor dem Schlafengehen.
Nutze Apps zur Fokuskontrolle und Begrenzung der Bildschirmzeit.

Digitale Auszeiten bewusst gestalten

Plane regelmässige Offline-Pausen, um deinem Gehirn Erholung zu ermöglichen.
Nutze freie Zeit für Aktivitäten ohne Smartphone, wie Spaziergänge, kreative Hobbys oder Meditation.
Entwickle ein abendliches Ritual ohne Bildschirm, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Alternative Routinen finden

Überlege, wie du unangenehme Emotionen ohne das Smartphone regulieren kannst (z. B. Sport bei Stress, Lesen bei Langeweile).
Pflege soziale Kontakte gezielt offline, um echte Verbindungen zu stärken.
Setze dir bewusst Limits für Social Media und finde Alternativen für digitale Unterhaltung.

Tipp von Coach Angi

«Plane dir bewusst Fokuszeiten in deinen Kalender ein – und zwar so wie du auch Meetings oder Arzttermine eintragen würdest. Schalte während diesen Zeiten Benachrichtigungen aus und lege dein Handy weg. Diese festen Zeitfenster helfen dir, ungestört an wichtigen Aufgaben zu arbeiten und zeigen gleichzeitig deinem Umfeld, dass diese Zeit dir und deinem Fokus gehört.»

Angela Metzger

Personal Health Coach

Unsere Empfehlung

In einer zunehmend vernetzten Welt ist digitale Abgrenzung essenziell, und zwar durch bewusste Entscheidungen, die das eigene Wohlbefinden und die mentale Gesundheit stärken. Denk deshalb daran:

Digitale Balance bedeutet nicht Verzicht, sondern bewussten Umgang mit Technologie.
Kleine Veränderungen im Alltag können langfristig zu mehr Wohlbefinden führen.
Selbstbestimmung über die eigene Bildschirmzeit ist der Schlüssel zu mehr mentaler Gesundheit.

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Quellen:

Menthal-Studie der Universität Bonn zur Ablenkung durch Smartphones. https://www.menthal.org/aboutus/

Schattauer (2018): Smartphone und Depression: Ursache oder Therapie?. https://www.vfa-ev.de/uploads/Smartphone-Depression.pdf

Sigman A. (2012). Time for a view on screen time. Archives of disease in childhood, 97(11), 935–942. https://doi.org/10.1136/archdischild-2012-302196

Skowronek, J., Seifert, A., & Lindberg, S. (2023). The mere presence of a smartphone reduces basal attentional performance. Scientific reports, 13(1), 9363. https://doi.org/10.1038/s41598-023-36256-4

SRG-Umfrage zur digitalen Zufriedenheit.