Gemäss der aktuellen Studienlage sollten Erwachsene im Schnitt 7-9 Stunden täglich schlafen. Mittlerweile weiss man, dass nicht nur die Dauer entscheiden ist, sondern vielmehr die Qualität des Schlafs.
Wieso schlafen wir eigentlich?
Wenn wir schlafen, wechseln wir ständig zwischen verschiedenen Schlafphasen hin und her und durchlaufen diese Stufen mehrmals pro Nacht. Vom Wachstadium fallen wir Schritt für Schritt in eine Tiefschlafphase, die für die Regeneration extrem entscheidend ist. Wir verbringen aber nicht die ganze Nacht im Tiefschlaf, sondern wachen sogar mehrmals pro Nacht auf. Dies aber nur so kurz, dass wir es gar nicht merken. Nahe am Aufwachen befindet sich die REM-Phase. In dieser Phase ist unser Gehirn aktiv und verarbeitet die Informationen, die wir über den Tag gesammelt haben. In dieser Phase träumen wir auch.
„Während der Nacht wachen wir mehrmals für eine ganz kurze Zeit auf.“
Diese Schlafzyklen sind für einen gesunden Schlaf wichtig und sollten deshalb pro Nacht vier bis sechs Mal durchlaufen werden. Ohne unsere Hirnwellen aufzuzeichnen, können wir nicht feststellen, wie oft wir pro Nacht einen Zyklus durchlaufen. Trotzdem kannst du dich optimal auf deinen Schlaf vorbereiten. Und das beginnt bereits durch den Tag.
Mit diesen drei Punkten verbesserst du deinen Schlaf!
1. Mikropausen während dem Tag.
Der Tag macht die Nacht. Ein guter Schlaf beginnt meistens bereits am Tag. Durch den Tag wird ein sogenannter Schlafdruck aufgebaut. Ist dieser hoch genug, schlafen wir besser. Dieser Schlafdruck wird aber zum Beispiel durch chronischen Stress negativ beeinflusst. Erleben wir häufig Stressphasen während dem Tag steigt in unserem Körper das Stresshormon „Cortisol“. Dieses Cortisol ist ein Gegenspieler des Schlafhormons „Melatonin“ und erschwert das Einschlafen. Durch kurze und vor allem bewusste Pausen kann das Stressniveau bereits während dem Tag verringert werden, damit es unser Schlaf nicht beeinträchtigt. Es ist zudem nachgewiesen, dass solche Mikropausen körperliche Beschwerden verringern und die Produktivität erhöhen[1].
2. Körperliche Aktivität
Der Schalfdruck kann nicht nur negativ, sondern auch positiv beeinflusst werden. Regelmäßige körperliche Aktivität während dem Tag geht mit einem erholsamen und zufriedenstellenden Schlaf in der Nacht einher. Studien konnten nachweisen, dass geringe körperliche Aktivität signifikant mit Schlaflosigkeit verbunden ist [2].
Regelmässige körperliche Aktivität stabilisiert den zirkadianen Rhythmus, also den Wechsel zwischen Schlafen und wach sein [3]. Wenn du schlecht schläfst, ist regelmässige körperliche Aktivität ein guter Ansatzpunkt. Es verringert zudem die Symptome von Depression, Angstzuständen und reduziert auch das Stressniveau [4].
3. Schlafhygiene
Nicht nur durch den Tag kann man den Schlaf beeinflussen, sondern auch direkt vor dem Schlafen gehen. Die Schlafhygiene beschreibt, wie du dein Schlafumfeld optimal vorbereiten kannst. Dabei sind folgende Punkte wichtig:
- Kein Medienkonsum 1h vor dem Schlafengehen: Nicht nur das Licht, welches von den Bildschirmen ausgestrahlt wird, sondern auch die emotionalen Inhalte und die damit einhergehenden Muskelanspannungen stören uns beim Einschlafen.
- Regelmässiger Rhythmus: Eine einheitliche Routine vor dem Einschlafen und ähnliche Zubettgeh-, sowie Aufstehzeiten helfen dem Körper eine Gewohnheit zu finden und den zirkadianen Rhythmus optimal einzustellen. Dieser Rhythmus sollte auch am Wochenende beibehalten werden.
- Schlafzimmer nur zum Schlafen: Das Bett soll möglichst nur zum Schlafen gebraucht werden und für Tätigkeiten, die den Schlaf fördern. Liegt man lange wach im Bett, lohnt es sich das Bett zu verlassen und erst wieder zurückzukehren, wenn man müde ist.
- Schweres Essen direkt vor dem Schlafen vermeiden: Direkt nach einer Mahlzeit stiegt das Insulin in unserem Blut an und der ganze Verdauungsprozess benötigt Energie. Das kann vom Einschlafen abhalten.
Dass ein gesunder Schlaf wichtig ist, liegt auf der Hand. Von einem gestörten zu einem gesunden Schlaf zu finden ist aber nicht einfach und bedarf einigen Umstellungen. Mit einem Personal Health Coach gehst du diese Punkte gemeinsam an und findest so wieder zu einem angenehmen und erholsamen Schlaf.
