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Wusstest du, dass viele Immunzellen, die Antikörper für deine körperlichen Abwehr produzieren, im Darm liegen und die Darmflora somit eng mit dem Immunsystem zusammenhängt?
Dein Immunsystem umfasst alle Teile des Körpers, die dich vor Schadstoffen und Krankheitserregern schützen – dazu gehören die Haut, Schleimhäute und spezialisierte Zellen. All diese Organe, Zellen und Stoffe bilden gemeinsam die Türsteher zu deinem Körper.
In diesem Blogbeitrag erfährst du, was das Immunsystem genau ist, wie es funktioniert und wie du es stärken kannst.
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Das Immunsystem bildet die Türsteher zu deinem Körper und kontrolliert zu jeder Zeit, welche Einflüsse aus der Umwelt in den Körper gelangen. Zu diesen Einflüssen zählen Krankheitserreger, Schadstoffe sowie schädliche Zellveränderungen in deinem Körper. Das Ziel des Immunsystems ist es, den Organismus – also dich – vor Schädigungen von aussen zu schützen.
In einem ersten Schritt verhindern mechanische und chemische Barrieren in deinem Körper, dass Schadstoffe in den Organismus gelangen. Zu diese Barrieren gehören die Haut, Schleimhäute sowie der Verdauungstrakt. Je vielseitiger die guten Darmbakterien im Verdauungstrakt sind, desto besser ist die Immunreaktion.
In einem zweiten Schritt reagiert das unspezifische Immunsystem mit Fress- oder Killerzellen auf Schadstoffe im Körper. Diese unspezifischen Abwehrmechanismen sind angeboren.
Der letzte Abwehrschritt geschieht durch das erworbene Immunsystem. Dieses bildet die Antikörper, die spezifisch gegen die Antigene von Erregern vorgehen. Das erworbene Immunsystem lernt mit der Zeit dazu und merkt sich Krankheitserreger. So kann dein Körper bei erneutem Kontakt schneller auf die Antikörper reagieren.
Das Immunsystem besteht aus einer Armee von Zellen und Systemen, die sich gegen Krankheitserreger wehren. Fresszellen wie Makrophagen sowie dendritische Zellen gehören zum angeborenen Immunsystem. Die weissen Blutkörperchen, die auch Lymphozyten genannt werden, sind Teil des erworbenen Immunsystems.
Die Energie für seine Arbeit nimmt das Immunsystem grösstenteils aus Glukose, also aus Zucker. Dieser wird im Körper aus den Kohlenhydraten gewonnen und normalerweise für deine Muskulatur und dein Gehirn genutzt. Das erklärt auch, wieso du dich schlapp fühlst, wenn du krank bist – die ganze Energie wird von deinem Immunsystem benötigt.
Oft merkst du gar nicht wenn dein Immunsystem aktiv ist. Je nach Art und Menge der Erregerzellen und Stärke deiner Abwehr, kann das Immunsystem die Erreger unschädlich machen, ohne dass eine Krankheit ausbricht.
Das Immunsystem reagiert jedoch nicht immer gleich auf Erreger. Fehlsteuerungen im Immunsystem, bei welchen das Immunsystem auf eigentlich harmlose Substanzen reagiert, können Allergien auslösen und Belastungen wie ein ungesunder Lebensstil können dazu führen, dass Infektionen heftiger ausfallen.
Das Ziel sollte es also sein, deinem Immunsystem die bestmöglichen Voraussetzungen zu schaffen, sodass es möglichst mit allen Erregern klarkommt, ohne dass du erkrankst.
Doch wie schaffst du das? Wir erklären dir hier einige Handlungsoptionen.
Was du isst, beeinflusst deine Darmflora massgeblich – sowohl positiv als auch negativ, und deine Darmflora hat wiederum einen Effekt auf dein Immunsystem.
Achte deshalb darauf, dass du genügend Ballaststoffe isst (ca. 45 g täglich). Diese sind in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten und dienen den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage. Diese Darmbakterien produzieren das sogenannte Butyrat, welches antientzündlich wirkt und positive Effekte auf Darmgesundheit, Immunfunktion und metabolische Gesundheit hat.
Auch sekundäre Pflanzenstoffe können entzündungshemmend wirken. So hat beispielswiese das Oleocanthal in Olivenöl die gleiche Wirkungsweise wie Ibuprofen – nur natürlich viel weniger stark. Somit eignet sich Olivenöl nicht, um Kopfschmerzen zu vertreiben, jedoch können zwei Esslöffel Olivenöl am Tag Entzündungen im Körper reduzieren und somit das Immunsystem entlasten.
Flavonoide bieten den Pflanzen, in welchen sie enthalten sind, Schutz vor schädlichen äusseren Einflüssen. In deinem Körper wirken sie entzündungshemmend. Flavonoide sind enthalten in roten, blauen, hellgelben und violetten Gemüsen und Früchten. Fülle also deinen Teller mit bunten (natürlichen) Farben!
Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, wie Vitamin C, Vitamin D und Zink, unterstützen das Immunsystem. Hier ist es allerdings wichtig, dass du zuerst testest welche Nährstoffe dir fehlen und dies mit einer Fachperson besprichst, bevor du zu Supplementen greifst. Denn nur bei einem Mangel macht eine Nahrungsergänzung auch wirklich Sinn.
Im Gegensatz zu diesen förderlichen Nahrungsmitteln, die du vermehrt einbauen kannst, gibt es auch solche, die negative Effekte auf das Immunsystem haben. Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate, verarbeitetes Fleisch, gezuckerte Getränke sowie ein Übermass an Alkohol stellen eine Belastung für den Körper dar und schwächen dadurch das Immunsystem. Diese Lebensmittel solltest du also eher meiden und nur mit Mass einsetzen.
Stress löst im Körper Entzündungen aus. Diese vergrössern das Herzkreislaufrisiko und wirken sich negativ auf die allgemeine Gesundheit aus. Auch das Immunsystem leidet darunter, denn ein chronisch hoher Wert des Stresshormons Cortisol unterdrückt das Immunsystem und das Mikrobiom wird durch Stress verändert.
Stress an sich ist punktuell nicht schlimm. Wichtig ist jedoch, dass du dich nach der Stressreaktion wieder erholen kannst. Dies kann mit gezielten Entspannungsmethoden, Mikropausen oder Bewegung geschehen.
Auch genügend Schlaf ist essenziell für das Immunsystem. Dein Körper repariert über Nacht alles, was den Tag über beschädigt wurde. Schläfst du zu wenig, kann sich dein Immunsystem nicht regenerieren und die Anzahl an Killerzellen in deinem Körper nimmt ab.
Wir können es nicht oft genug betonen: Bewegung ist Medizin.
Zwar erhöht intensive Bewegung (z.B. ein Marathon) die Entzündungswerte kurzfristig und macht dich so anfälliger für Erkrankungen – dieses Phänomen nennt sich auch Open-Window-Effekt. Langfristig stärkt hingegen regelmässige Bewegung das Immunsystem.
Trainiere deshalb mit Köpfchen: Passe die Intensität der Einheit an deine weiteren Belastungen an und achte auf deine Regeneration nach intensivem Training.
«Das Immunsystem ist mit einem Akku vergleichbar. Es gibt Dinge, welche den Akku aufladen, und andere, die den Akku wieder verbrauchen. Wenn du also merkst, dass dein Akku schwach ist, probiere ihn zu pflegen und verhindere den Kontakt mit Krankheitserregern.»
Das Immunsystem ist unglaublich komplex. Mit diesen drei Tipps schaffst du die optimalen Bedingungen für deine körpereigene Abwehr:
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