Was hat der Blutzucker mit dem Abnehmen zu tun?

Wieso Glucose in unserem Blut uns bei Abnehmen hindert.

Glucose ist das Benzin für unseren Körper. Glucose ist ein Einfachzucker, der von unserem Körper aufgenommen wird und in allen Organen als Energieträger tätig ist. Unser Gehirn verbraucht zum Beispiel täglich einen grossen Anteil an Glucose, um seine Funktion am Laufen zu halten. Aber auch die Muskulatur oder das Immunsystem brauchen Glucose.

Glucose nehmen wir in vielen Produkten in Form von Kohlenhydraten zu uns. Egal welche Arten von Kohlenhydraten wir essen, Reis, Früchte, Brot oder Linsen, etc., schlussendlich zerkleinert der Körper diese Kohlenhydrate in seine kleinsten Bestandteile. Einer dieser kleinsten Bestandteile ist Glucose.

Der bekannte, weisse Haushaltszucker besteht zum Beispiel aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose (ein anderer Einfachzucker). In unserem Körper werden diese Moleküle voneinander getrennt und der Körper nimmt ein Molekül Fructose und ein Molekül Glucose auf. Pasta bestehen aus Ketten von aneinandergereihten Glucosemolekülen. Isst man also Pasta gelangen die Glucosemoleküle ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel ähnlich schnell ansteigen wie Haushaltszucker.

Den Glucosegehalt in unserem Blut kann man messen. Wenn man etwas kohlenhydrathaltiges isst, steigt der Blutzuckerspiegel kurz danach an. Je natürlicher, desto komplexer sind die Kohlenhydratketten. Deshalb geht es länger, bis der Körper diese in seine kleinsten Bestandteile aufgespaltet hat und man sie im Blut nachweisen kann.

Je stärker verarbeitet und je flüssiger, desto schneller gelangen die Glucose-Moleküle ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel dadurch stärker ansteigen.

Unser Coach Matthias hat in einem Selbstversuch den Effekt von verschiedenen Mahlzeiten auf seinen Körper untersucht.

Das Problem bei den schnell verfügbaren Kohlenhydraten ist vor allem die regelmässig vorkommenden Glucose-Spitzen [1]. Diese setzen den Körper unter Stress und man kann folgende Symptome wahrnehmen:

Hungerlüste/Hungerattacken
Müdigkeit
geschwächtes Immunsystem
Migräne
Aufmerksamkeitsdefizit
unreine Haut
Verstimmungen
Verdauungsprobleme

Man kann sich das vorstellen wie bei einer Dampflokomotive, die mit Kohle betrieben wird. Dabei ist die Dampfmaschine unser Körper und die Kohle die Glucose. Wenn wir immer nur so viel Kohle aufladen, wie wir brauchen, wird der Kohlespeicher regelmässig geleert. Steht die Lokomotive jedoch den ganzen Tag still und wird trotzdem ständig mit Kohle versorgt quillen die Speicher über und die «Heizer» haben keinen Platz mehr zum Arbeiten.

Um diese Glucose-Spitzen zu verhindern, gibt es ein paar Tipps:

1. Unverarbeitete Kohlenhydrate:

Nimm Kohlenhydrate möglichst unverarbeitet zu dir. Dadurch ist dein Körper bei der Verdauung länger beschäftigt und die Glucose-Moleküle gelangen langsamer ins Blut. Eine ganze Frucht zum Beispiel besteht neben dem Zucker auch aus Ballaststoffen. Diese Fallen beim Verarbeiten zu Fruchtsaft oder Smoothie meistens weg und übrig bleibt nur noch der Zucker [2].

2. Iss lieber ein Dessert als ein süsser Snack

Du kannst der Lust auf Süsses nicht widerstehen? Dann entschiede dich lieber für ein Dessert als einen süssen Snack zwei Stunden nach der Mahlzeit. Beim Dessert trifft der Zucker auf die vielen weiteren Bestandteile der vorausgegangenen Mahlzeit und deshalb gelangt er nicht so schnell ins Blut. Der süsse Snack zwei Stunden später auf einen leereren Magen hingegen ergibt eine erneute Glucose-Spitze [3].

3. Zuerst Gemüse und Proteine, dann die Kohlenhydrate

Auch die Reihenfolge, in welcher du die Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann einen Einfluss auf die Glucose-Spitze haben. Isst du die Kohlenhydrate als erstes, gelangen sie direkt in den Verdauungstrakt und werden schnell aufgenommen. Wird zuerst Gemüse, Proteine und Fette gegessen, verlangsamen diese den Verdauungsprozess der Kohlenhydrate [4].

4. Benütze deine Muskeln

Deine Muskeln benötigen Glucose um zu arbeiten. Wenn Glucose im Blut vorhanden ist, greift die Muskulatur bei körperlicher Aktivität darauf zurück. Die Glucose wird also aus dem Blut in die Muskeln aufgenommen und verkleinert dadurch den Anstieg des Blutzuckers. Wer also nach dem Essen einen Spaziergang oder einige Kraftübungen einplant, flacht die Glucose-Spitze nach dem Essen ab [5].

Mit diesen Tricks haltest du dein Blut Glucosespiegel stabil und fühlst dich langfristig besser.

Quellen:

[1] Antonio Ceriello et al., (2008) Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients, Diabetes 57, no. 5 1349-54, https://diabetes.diabetesjournals.org/content/57/5/1349 short.

[2] KeXue Zhu et al., „Effect of ultrafine grinding on hydration and antioxidant properties of wheat bran dietary fiber,“ Food Research International 43, no. 4 (2010): 943-948, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996910000232.

[3] Hana Kahleova et al., „Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study,“ Diabetologia 57, no. 8 (2014): 1552-1560, https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5.

[4] Kimiko Nishino et al., „Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects,“ Journal of nutritional science and vitaminology 64, no. 5 (2018): 316-320,

[5] Bellini, Alessio, et al. “Walking attenuates postprandial glycemic response: What else can we do without leaving home or the office?” International journal of environmental research and public health, vol. 20, no. 1, (2022): 253, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36612575/.