Bluthochdruck natürlich senken

Was hilft gegen Bluthochdruck?

Bewegung

Regelmässige Bewegung gilt als eine der effektivsten Massnahmen, um Bluthochdruck zu senken. Generell wird moderat intensives Training von mindestens 15 bis 30 Minuten pro Tag empfohlen. Das bedeutet, dass man täglich leicht ins Schwitzen kommen sollte.

Bitte spreche dich zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab, bevor du neu mit Sport beginnst.

Studien zeigen, dass moderat intensives Ausdauertraining, wie Walking, Velofahren oder Schwimmen, den Blutdruck um bis zu 10 mm Hg senken kann. Dies ist besonders bei hohem Blutdruck (≥ 140/90 mm Hg) hilfreich.

Für Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck (130–140 mm Hg) ist dynamisches Krafttraining besonders wirksam. Übungen wie Liegestütze oder Kniebeugen können den Blutdruck um etwa 4 mm Hg senken. Bei Personen mit normalem Blutdruck, die jedoch ein erhöhtes Risiko durch Übergewicht oder genetische Faktoren aufweisen, zeigt isometrisches Training, wie Plank oder Handkrafttraining, eine deutliche Verbesserung der Blutdruckwerte.

Ernährung

Neben Bewegung spielt die Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks. Studien belegen, dass ein Mangel an essenziellen Nährstoffen die Funktion der Blutgefässe beeinträchtigen kann.

• Vitamin C trägt zur Entspannung der Blutgefässwände bei, indem es die Produktion von Stickstoffmonoxid anregt.
• Magnesium und Kalzium vermindern die Spannung in den Gefässwänden und tragen so zur Senkung des Blutdrucks bei.
• B-Vitamine schützen vor oxidativem Stress und wirken sich positiv auf den systolischen Blutdruck aus.
• Pflanzenstoffe wie die Catechine aus grünem Tee unterstützen die Gefässerweiterung und fördern die Durchblutung.

Diese Mikronährstoffe können in Kombination mit einem gesunden Lebensstil zur langfristigen Senkung des Blutdrucks beitragen.

Es konnte zudem in Studien gezeigt werden, dass eine Reduktion des Salzkonsums den Blutdruck senkt. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt einen maximalen Verzehr von 5g Salz pro Tag. Da vor allem stark verarbeitete Lebensmittel oft viel Salz enthalten, lohnt es sich, den Verarbeitungsgrad möglichst niedrig zu halten.

Stressmanagement

Bestimmte Stresshormone (Katecholamine) führen zu einer Kontraktion der Muskulatur in den Blutgefässen, wodurch der Blutdruck steigt. Dies kann punktuell wichtig sein, führt aber langfristig zu einem chronisch hohen Blutdruck.

Finde Strategien, die dir helfen, dein Stresslevel zu regulieren – das können Atemübungen, Meditation oder gezielte Entspannungstechniken sein. Hier findest du weitere Inputs zum Thema Stress.