5 Strategien für mehr mentale Stärke

Es muss nicht direkt eine Stunde Yoga oder Meditation sein – schon kleine Schritte haben einen bemerkenswerten positiven Einfluss auf deine mentale Ausgeglichenheit.

In diesem Blogbeitrag lernst du 5 Strategien kennen, die deine Ressourcen stärken und so deine mentale Stärke fördern.

Du hast gerade keine Zeit zum Lesen oder nimmst Informationen besser auditiv auf? Dann melde dich an für unser Webinar zum Thema «Mental Health Snacks» mit Coach Anja am Freitag, den 21. März 2025.

Was ist mentale Stärke?

Wir alle kennen die Bilder von Sportler*innen, die vor ihrem Wettkampf voll bei sich sind: Sie visualisieren, atmen tief durch oder führen positive Selbstgespräche,

Im Profisport wird unglaublich viel mit mentalen Techniken gearbeitet. Doch nicht nur im Sport ist mentale Stärke von Vorteil, sie hilft uns in allen Bereichen des Lebens weiter.

Mentale Stärke («mental toughness») umfasst laut Forschenden verschiedene positive psychologische Ressourcen und befähigt Menschen dazu, effektiv mit Herausforderungen umzugehen und unter Druck zu bestehen.

Dazu gehören gemäss 4C-Modell folgende vier Komponenten:

Kontrolle (control): Mental starke Personen sehen Dinge als kontrollierbar an.
Selbstverpflichtung (commitment): Mental starke Personen halten an ihren Zielen fest, auch wenn Schwierigkeiten auftreten.
Herausforderung (challenge): Mental starke Personen suchen sich Herausforderungen, weil sie diese als Möglichkeit für persönliches Wachstum ansehen.
Selbstwirksamkeit (confidence): Mental starke Personen vertrauen in ihre Fähigkeiten.

Kurz gesagt bedeutet mentale Stärke, dass wir auch unter Stress oder Druck unsere Leistung abrufen können und die Belastungen, die auf uns wirken, unsere Ressourcen nicht übersteigen.

Wieso wird mentale Stärke immer wichtiger?

Unsere Welt wird immer schneller, digitaler und flexibler – wir können immer und von überall aus arbeiten, sind ständig online und die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Zwar bringt die Flexibilisierung Vorteile wie eine bessere Gesundheit und Arbeitszufriedenheit sowie weniger Konflikte zwischen der Arbeit und dem Privatleben. Allerdings arbeitet circa ein Fünftel der Arbeitnehmenden mehrmals pro Woche während der Freizeit und fast ein Drittel erledigt Aufgaben mit dem privaten Smartphone in der Freizeit. Gleichzeitig ist bekannt, dass allein die Anwesenheit unseres Smartphones unsere Konzentration beeinträchtigt.

Mit diesen neuen Arbeitsbedingungen stehen Arbeitnehmende immer mehr unter Druck und sie erleben mehr emotionale Erschöpfung. Aus diesem Grund ist mentale Stärke unabdingbar in der heutigen Zeit, denn sie hilft uns, unsere Ressourcen zu stärken und so mit zunehmenden Belastungen umzugehen.

Wie kann ich meine mentale Stärke fördern?

Diese 5 Strategien helfen dir, deine Ressourcen zu stärken, damit du mental stark wirst und bleibst.

Mikropausen

Regelmässige kurze Pausen in deinem Arbeitsalltag helfen dir, körperliche Beschwerden wie Verspannungen und Kopfschmerzen zu reduzieren und resistenter gegenüber Ermüdung und Stress zu sein. Zudem können sie sogar deine Produktivität und Kreativität steigern. Dabei reicht es, wenn die Pausen 1-3 Minuten lang sind und du kurz aufstehst, dich bewegst und tief durchatmest.

Achtsamkeit

Achtsamkeitsübungen helfen dir, zurück zu dir und in den Moment zu kommen. So kannst du deine Gedanken kurz pausieren und Energie tanken.

Probiere gleich mal die 5, 4, 3, 2, 1-Methode aus:

Tagebuch

Schreibst du abends deine Gedanken auf, hilft dir dies nicht nur, den Tag revue passieren zu lassen, du kannst auch die Gedanken besser abschliessen, die dich beschäftigen. Dies fördert deinen Schlaf, welcher ebenfalls eine wichtige Ressource ist.

Wenn du zusätzlich aufschreibst, wofür du an diesem Tag dankbar warst, lenkst du deinen Blick auf die schönen Aspekte und schliesst den Tag positiv ab.

Atem

Unser Atem ist der Teil unseres vegetativen Nervensystems, den wir bewusst beeinflussen können. Sind wir gestresst, atmen wir flach und schnell, denn der Körper ist in Alarmbereitschaft. Atmen wir hingegen tief und langsam bis in den Bauchraum, wird der Vagusnerv aktiviert. Dieser stimuliert den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Regeneration und Entspannung zuständig ist.

Atmest du also tief durch, fährst du runter und kannst dich anschliessend ruhiger deinen Aufgaben widmen.

Bewegung und Sport

Bewegung aktiviert unser Gehirn und hat zahlreiche positive Effekte auf unsere körperliche und mentale Gesundheit. Regelmässige Bewegung reduziert nicht nur das Risiko für psychologische Erkrankungen wie Depressionen, sie macht gute Laune, lässt dich den Umgang mit Herausforderungen üben und ermöglicht dir Erfolgserlebnisse, welche deine Selbstwirksamkeit stärken.

Also nichts wie los! Wie bewegst du dich heute?

Tipp von Coach Anja

«Starte mit kleinen Schritten: Suche dir eine Strategie aus, die dich anspricht und baue diese in deinen Alltag ein. Du kannst beispielsweise die Atmung mit dem Kaffeetrinken verbinden und jedes Mal, wenn du auf deinen Kaffee wartest, tief durchatmen.»

Anja Amann

Personal Health Coach

Unsere Empfehlung

Mentale Stärke hilft dir im Privatleben im Beruf und im Sport und lässt dich entspannter mit Druck umgehen. Diese Tipps helfen dir, deine mentale Stärke nachhaltig aufzubauen und zu erhalten:

Finde heraus, was deine Ressourcen stärkt – dabei gibt es nicht die eine Lösung. Wichtig ist, dass du merkst, wie dir deine Strategie guttut und du Energie tankst.
Baue deine Strategie regelmässig in deinen Alltag ein. Dabei können dir Einträge im Kalender, Wecker oder Post-ist helfen, die dich an die Umsetzung erinnern.
Bleib geduldig und feiere jeden Erfolg, egal wie klein. Jeder Schritt vorwärts ist ein Erfolg!

Wenn du noch tiefer in das Thema der mentalen Stärke eintauchen und allfällige Fragen mit unserer Expertin Anja besprechen möchtest, melde dich an für unser Webinar «Mental Health Snacks» am 21. März 2025 um 12.30 Uhr.

Jeden Monat bieten wir ein Webinar zu einem gesundheitlichen Thema an. So lernst du über das Jahr mehr über Themen wie Ernährung, mentale Gesundheit und Schlaf.

Schau dir das Angebot an und melde dich an – für mehr Wohlbefinden im Alltag!

Quellen:

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