So unterstützt dich ein gesunder Lebensstil in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine Phase im Leben jeder Frau, geprägt von hormonellen Veränderungen und körperlichen Anpassungen. Früher hiess es oft: „Da muss man einfach durchbeissen und warten, bis es vorbei ist!“. Doch dieses Denken ist überholt. Die Wechseljahre sind zwar eine Zeit der Veränderung, aber das bedeutet nicht, dass du ihnen hilflos ausgeliefert bist. Mit einem gesunden Lebensstil kannst du viele der unangenehmen Veränderungen abmildern und die positiven Aspekte – wie mehr Selbstbestimmung – voll ausschöpfen.

Schauen wir uns deshalb an, was in dieser Zeit im Körper passiert und was du aktiv für dein Wohlbefinden tun kannst.

Die Hormone im weiblichen Zyklus

Die Wechseljahre sind geprägt von hormonellen Veränderungen. Um diese zu verstehen, müssen wir erst die Hormone des weiblichen Zyklus genauer anschauen:

🌸 Östrogen fördert Wachstum und Weiblichkeit und bereitet auf den Eisprung vor.

🧘🏼 Progesteron bereitet den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor.

🌱 Das follikelstimulierende Hormon (FSH) stimuliert das Wachstum der Eizellen.

🚀 Das luteinisierende Hormon (LH) löst den Eisprung aus.

Testosteron unterliegt keinen zyklusbedingten Schwankungen.

Die Phasen der Wechseljahre und ihre Veränderungen

In der Menopause sinkt der Östrogenspiegel deutlich ab, während das Follikelstimulierende Hormon (FSH) und Luteinisierende Hormon (LH) steigen. Diese hormonellen Veränderungen beeinflussen den Körper auf vielfältige Weise und prägen die Phasen der Wechseljahre:

Prämenopause: Beginnt mit der ersten Menstruation und dauert bis zur Perimenopause.
Perimenopause: Gekennzeichnet durch unregelmässige Menstruationen und erste Anzeichen der Hormonumstellung.
Menopause: Die letzte Menstruation, die erst nach 12 Monaten ohne Periode bestätigt wird.
Postmenopause: Hier klingen die meisten Symptome allmählich ab.

Jede Frau erlebt diese Phasen unterschiedlich, und es gibt keine „richtige“ oder „falsche“ Art, durch die Wechseljahre zu gehen. Manche Frauen spüren kaum Veränderungen, während andere stark damit zu kämpfen haben.

Zu den häufigsten Veränderungen gehören:

Hitzewallungen und nächtliche Schweissausbrüche (ca. 80%)
Vaginale Trockenheit oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr (ca. 60-80%)
Schlafstörungen (ca. 50%)
Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen.

Diese Symptome werden oft negativ wahrgenommen, doch es lohnt sich, auch das Positive in den Wechseljahren zu sehen. Ein positives Mindset kann helfen, die Veränderungen besser zu bewältigen.

Durch die hormonellen Veränderungen ergeben sich folgende körperliche Veränderungen:

Die Handlungsbereiche

Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich der erlauf der Wechseljahre beeinflussen. Wichtig ist hier aber auch, dass du nicht einem Schönheitsideal nacheiferst, sondern auf die Dinge fokussierst, die dir guttun.

Bewegung und Sport

Regelmässige Bewegung hat zahlreiche positive Effekte auf dein Wohlbefinden in den Wechseljahren:

Verbesserte Schlafqualität und reduzierte Schlaflosigkeit
Aufgehellte Stimmung
Milderung der Hitzewallungen
Gewichtskontrolle und Reduktion des Viszeralfetts
Verbesserte Insulinsensitivität
Reduziertes Herzkreislaufrisiko durch verbesserte Gefässgesundheit, reduzierten Bluthochdruck und reduzierte Blutfette
Krafttraining: Erhöht den Stoffwechsel, stärkt die Muskulatur und reduziert den Knochenabbau
Regelmässige Beckenbodenübungen: verbessern Inkontinenzbeschwerden

Die allgemeinen Bewegungsempfehlungen gelten auch während den Wechseljahren: Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (oder 75 Minuten intensive Aktivität), Krafttraining an zwei oder mehr Tagen und das regelmässige Unterbrechen von langen Sitzphasen. Zusätzlich profitierst du von täglichem Beckenbodentraining sowie Yoga oder Entspannungsübungen.

Solltest du neu mit Sport beginnen, kläre deine Situation vorher mit einer medizinischen Fachperson ab.

Ernährung

Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle. Hier einige Tipps:

Schlafqualität: Tryptophanreiche Lebensmittel Tryptophan (Sojabohnen, Nüsse, Kerne, Hartkäse, Steinpilze, Kakao, Fisch und Fleisch) und weniger Koffein fördern den Schlaf.
Hitzewallungen: Reduziere scharfe Speisen, Koffein und Alkohol, um Hitzewallungen zu mindern. Sojaprodukte können ebenfalls helfen.
Gewichtsmanagement: Setze auf ballaststoffreiche, proteinreiche und unverarbeitete Lebensmittel.
Blutzucker: Meide schnelle Kohlenhydrate, um deinen Blutzucker stabil zu halten.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Viel Gemüse, Obst, gesunde Fette und weniger Salz reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Knochengesundheit: Vitamin D und Kalzium sind entscheidend für starke Knochen.

Generell solltest du hochverarbeitete Lebensmittel, Zucker, ungesunde Fette, Alkohol und Rauchen meiden.

Ernähre dich also ausgewogen und orientiere dich am Tellermodell.

Mental Health

Erholung ist zentral, um das Stresslevel zu kontrollieren. Finde heraus, welche Erholungsstrategien dir guttun – ob durch Atemübungen, Meditation, Yoga, Zeit in der Natur oder regelmässige Pausen. Regelmässige Erholung unterstützt ein effektives Stressmanagement.

Auch der Schlaf wird in den Wechseljahren stark durch die hormonellen Veränderungen beeinflusst. Du kannst deinen Schlaf verbessern, indem du feste Schlafenszeiten einhältst, regelmässig Bewegung in deinen Alltag integrierst und abends Bildschirme sowie Alkohol meidest.

Und denk daran: Du kannst nicht alles beeinflussen – solltest du mal wachliegen in der Nacht, lass dich nicht stressen und nutze auch diese Zeit im Bett als Erholung.

Tipp von Coach Ursina

„Gemeinsam geht alles leichter!“ Verabrede dich mit Freund*innen zum Sport, tauscht euch über eure Erfahrungen aus und holt euch gegenseitig Motivation. So schaffst du dir nicht nur Verbindlichkeit, sondern die Bewegung macht auch noch mehr Spass!

Ursina Schmid

Personal Health Coach

Unsere Empfehlung

Kurz gesagt: Ein gesunder Lebensstil bleibt auch in den Wechseljahren entscheidend.

Starte dazu schrittweise, setze dir realistische Ziele und plane deine Handlungen ein.

Zusammengefasst bedeutet das für dich:

„Durchbeissen und abwarten“ gilt nicht mehr: Die Wechseljahre sind nicht nur ein Abschnitt, den man überstehen muss – sie bieten auch die Chance, den Lebensstil bewusst zu gestalten und gesunde Routinen zu etablieren.
Jede Phase ist individuell: Die Wechseljahre verlaufen bei jeder Frau anders. Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und die Symptome ernst zu nehmen.
Keine Wunderpille: Die Lösung liegt in einem bewussten Lebensstil. Setze nicht auf kurzfristige Wunderlösungen, sondern nutze die Wechseljahre, um Neues auszuprobieren und neugierig zu bleiben.

Unser Angebot

Möchtest du Unterstützung dabei, einen gesunden Lebensstil in den Wechseljahren zu etablieren? Unser Gruppencoaching mit Coach Ursina bietet dir die Möglichkeit, dich mit anderen auszutauschen, individuelle Tipps zu erhalten und gemeinsam neue Wege zu gehen. Erfahre mehr auf unserer Webseite!

Quellen:

Atapattu, P.M., Fern, D., Wasalathanthri, S., & Silva, A.D. (2015). Menopause and Exercise: Linking Pathophysiology to Effects. Archives of Medicine, 7.

Canivenc-Lavier, M.-C., & Bennetau-Pelissero, C. (2023). Phytoestrogens and Health Effects. NUTRIENTS, 15(2). http://doi.org/10.3390/nu15020317

Capel-Alcaraz, A. M., García-López, H., Castro-Sánchez, A. M., Fernández-Sánchez, M., & Lara-Palomo, I. C. (2023). The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of clinical medicine, 12(2), 548. https://doi.org/10.3390/jcm12020548

Chen, M. N., Lin, C. C., & Liu, C. F. (2015). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric : the journal of the International Menopause Society, 18(2), 260–269. https://doi.org/10.3109/13697137.2014.966241

Elbandrawy, A. M., Mahmoud, S. G., AboElinin, M. F., & Yousef, A. M. (2022). Effect of Aerobic Walking Exercise on Stress Urinary Incontinence in Postmenopausal Women. Women in Sport and Physical Activity Journal, 30(1), 11-17. Retrieved Oct 17, 2024, from https://doi.org/10.1123/wspaj.2021-0022

Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. PMID: 38201856; PMCID: PMC10780928.

Howe, T. E., Shea, B., Dawson, L. J., Downie, F., Murray, A., Ross, C., Harbour, R. T., Caldwell, L. M., & Creed, G. (2011). Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. The Cochrane database of systematic reviews, (7), CD000333. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000333.pub2

Liu, T., Chen, S., Mielke, G. I., McCarthy, A. L., & Bailey, T. G. (2022). Effects of exercise on vasomotor symptoms in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Climacteric, 25(6), 552–561. https://doi.org/10.1080/13697137.2022.2097865
Nguyen, T. M., Do, T. T. T., Tran, T. N., & Kim, J. H. (2020). Exercise and Quality of Life in Women with Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International journal of environmental research and public health, 17(19), 7049. https://doi.org/10.3390/ijerph17197049

Zhao, M., Sun, M., Zhao, R., Chen, P., & Li, S. (2023). Effects of exercise on sleep in perimenopausal women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Explore (New York, N.Y.), 19(5), 636–645. https://doi.org/10.1016/j.explore.2023.02.001