Den Kopfschmerzen auf den Grund gehen und wahre Ursachen erkennen.
Früher ist der Mensch durch die Natur gelaufen und konnte mit allen Sinnen die Umgebung aufnehmen. Heute, in unserer modernen Welt gibt es aber unglaublich viele Reize, die ständig über die Augen auf unser Gehirn einwirken (Handy, Verkehr, Computer, etc.). Diese Reizüberflutung überfordert unser Gehirn. Deshalb wundert es nicht, dass viele Menschen in unserer Gesellschaft von Kopfschmerzen betroffen sind.
Kopfschmerzen betreffend praktisch alle. Fast 100 % der Schweizer Bevölkerung leidet im Verlauf des Lebens an Kopfschmerzen [1]. Sobald die Kopfschmerzen unseren Alltag beeinträchtigen, wird es aber unangenehm. Spätestens dann lohnt es sich, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen.
Welche Art von Kopfschmerzen gibt es überhaupt?
Die Unterscheidung erfolgt in primäre und sekundäre Kopfschmerzen. Rund 90 % aller Arten sind primäre Kopfschmerzen und bestehen aus folgenden Arten:
- Spannungskopfschmerzen: häufigste Version, beidseitig, dumpf/ziehend, bis zu mehreren Tagen
- Migräne: starke, einseitige Kopfschmerzen, pulsierend, bis zu mehreren Tagen
- Cluster: sehr stark, brennend, bis zu drei Stunden
Sekundäre Kopfschmerzen treten z.B. auf Grund einer Krankheit oder Substanzkonsum auf. Wie beispielsweise, wenn man am Abend zu tief ins Glas geschaut hat und am nächsten Tag mit Kopfschmerzen aufwacht 😉
Was tun gegen Kopfschmerzen?
Gegen akute Kopfschmerzen können Schmerzmittel zwar helfen, die Ursache wird damit aber nicht gelöst. Was genau die Ursache für Kopfschmerzen sein kann, ist schwierig zu sagen und kann individuell sehr unterschiedlich sein. Studien zeigen, dass Personen mit einer chronischen stillen Entzündung vermehrt an Kopfschmerzen leiden [2]. Folgende Punkte können daher die Kopfschmerzen beeinflussen:
Stress:
Stress kann ein Auslöser für Kopfschmerzen sein [3]. Die Stressreaktion im Körper führt unter anderem dazu, dass die Muskelspannung erhöht wird. Dadurch können sich auch die Muskeln im Kopf-/Nackenbereich vermehrt anspannen und zu Spannungskopfschmerzen führen. Zudem erhöht Stress die chronische Entzündung in unserem Körper [4]. Deshalb ist es entscheidend, sich regelmässig zu entspannen und achtsam mit unserem Körper zu sein. Apps wie Calm oder Headspace können dabei helfen.
Ernährung:
Die Ernährung kann Kopfschmerzen zwar triggern, aber eine langfristig gesunde Ernährung kann Kopfschmerzen vorbeugen. Dabei sollten vor allem folgende Punkte beachtet werden [5]:
- Ballaststoffreiche Ernährung: Idealerweise bis zu 50g Nahrungsfasern pro Tag.
- Genügend trinken: 2-2.5L Wasser oder ungesüsster Tee
- Lebensmittel mit einem tiefen glykämischen Index, welche den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen: minimal verarbeitete Kohlenhydrate, wie Linsen, Bohnen, etc.
Schlaf:
Personen, die schlechter schlafen leiden auch vermehrt an Kopfschmerzen [6]. Gerade im Schlaf nutzt der Körper die Zeit, um das Gehirn neu zu reorganisieren. Deshalb ist es wichtig auf einen gesunden Schlaf zu achten, indem eine sauber Schlafhygiene einhaltet:
- Abenritual vor dem Schlafen (z.b Buch lesen)
- Tagebuch schreiben vor dem Einschlafen
- Regelmässige Einschlafszeiten
Ergonomie:
Das Arbeiten am PC führt einerseits zu einer visuellen Reizüberflutung unseres Gehirnes und anderseits kann es zu Verspannungen im Nackenbereich führen.
Deshalb lohnt es sich bei der Arbeit am PC regelmässige Pausen einzulegen und die Schulterpartie zu bewegen. Auf der anderen Seite sollte man auch den Augen pausen gönnen mit Übungen wie dieser:
- Mit offenen Augen ca. 4-8x nach links und anschliessend nach rechts blicken.
- Anschliessend die Augen schliessen und entspannt ausatmen.
- Augen erneut öffnen, dann ca. 4-8x nach oben und anschiessend nach unten blicken.
- Anschliessen die Augen erneut schliessen und entspannt ausatmen.
- Ganze Übung 2-3x wiederholen
Da die Ursachen für Kopfschmerzen sehr unterschiedlich sein können, lohnt es sich mit einem Kopfschmerztagebuch zuerst mögliche Gründe für Kopfschmerzen zu identifizieren. Beobachten Sie Ihre Kopfschmerzen und notieren Sie, was Sie gegessen haben, wie Sie geschlafen haben, ob Sie gestresst waren, etc.
Allgemein lohnt es sich aber auf jeden Fall, auf einen gesunden Lebensstil zu achten und die oben aufgeführten Punkte zu beachten. Für Unterstützung auf diesem Weg hilft Ihnen gerne ein Personal Health Coach.
Quellen:
[1] https://www.medix.ch/wissen/guidelines/kopfschmerz/
[2] Hagen K, Stovner LJ, Zwart J-A. High sensitivity C-reactive protein and risk of migraine in a 11-year follow-up with data from the Nord-Trondelag health surveys 2006-2008 and 2017-2019. J. Headache Pain. 2020; 21:67.
[3] https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/stress-migraine/
[4] Marsland AL, Walsh C, Lockwood K, John-Henderson NA. The effects of acute psychological stress on circulating and stimulated inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis. Brain Behav Immun. 2017 Aug;64:208-219. doi: 10.1016/j.bbi.2017.01.011. Epub 2017 Jan 12. PMID: 28089638; PMCID: PMC5553449.
[5] Arzani M, Jahromi SR, Ghorbani Z, Vahabizad F, Martelletti P, Ghaemi A, Sacco S, Togha M; School of Advanced Studies of the European Headache Federation (EHF-SAS). Gut-brain Axis and migraine headache: a comprehensive review. J Headache Pain. 2020 Feb 13;21(1):15. doi: 10.1186/s10194-020-1078-9. PMID: 32054443; PMCID: PMC7020496.
[6] Cho SJ, Song TJ, Chu MK. Sleep and Tension-Type Headache. Curr Neurol Neurosci Rep. 2019 May 30;19(7):44. doi: 10.1007/s11910-019-0953-8. PMID: 31144052.
