Muskeln verbrennen unser Fett! Mythos oder Wahrheit?

In diesem Blog zeigen wir, weshalb Krafttraining wichtig ist zum Abnehmen.

Jeder Mensch verbraucht täglich Energie, um wichtige Körperfunktionen am Laufen zu halten. Darunter fällt beispielsweise das Fortbewegen oder die Verdauung von Lebensmittel. Nehmen wir durch unsere Ernährung mehr Energie zu uns als wir verbrauchen, nehmen wir langfristig zu. Und genau da kommen die Muskeln ins Spiel. 

Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht täglich ca. 10 – 15 kcal [1]. Das klingt im ersten Moment zwar nicht nach viel, wenn man bedenkt, dass mit einem einzigen Schoggistängeli direkt wieder 146kcal konsumiert werden können. Unser Körper besteht jedoch zu ca. 25 – 30 % (Frauen) respektive 33-40% (Männer) aus Skelettmuskulatur, die wir trainieren können. Diese Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, da zum Beispiel Ionen-Pumpen ständig aktiv sind und Energie verbrauchen. Über den ganzen Tag verteilt macht die Muskulatur etwa 20 % des gesamten Ruheumsatzes (Energie, die wir in Ruhe brauchen) aus [2].

Obwohl diese 10 – 15 kcal extra pro Kilo Muskelmasse einen kleinen Beitrag am täglichen Energiebedarf (ca. 2500 kcal) ausmachen, ist vor allem das Training, das zu mehr Muskelmasse führt, wichtig. Bei einer Krafttraining Session werden ca. 362 kcal verbraucht. Und sogar nach dem Training verbraucht die Muskulatur weiter Energie, um sich wieder zu regenerieren [3].

Über die Woche summiert, rechnet sich deshalb das Krafttraining. Machen wir dazu eine Beispielrechnung. Eine Person, die neu mit Krafttraining beginnt, verbraucht so viel mehr Energie pro Woche:

Krafttraining hat einen akuten und langfristigen Effekt!

Krafttraining erhöht jedoch nicht nur den Grundumsatz, sondern ist auch aus einem ganz anderen Grund wichtig. Ab dem 30. Lebensjahr verliert man nämlich rund 1 % Muskelmasse pro Jahr [4]. Wird nichts gegen diesen natürlichen Muskelschwund unternommen, nimmt die Muskulatur Jahr für Jahr ab und man verbraucht dementsprechend weniger Energie. Bleiben die Ernährungsgewohnheiten gleich, nimmt man so konstant mehr Energie zu sich, als dass verbraucht wird und man nimmt an Gewicht zu.

Ein weiterer Vorteil von Krafttrainig im Alter ist, dass man weniger oft stürzt. Durch regelmässiges Krafttraining können nachgewiesenermassen Stürze um 15 – 50 % verhindert werden [5].

Durch Krafttraining kann also bis ins hohe Alter Muskelmasse aufgebaut und so der Energieverbrauch hochhalten werden. Dazu kommt, dass man durch die zusätzliche Muskelmasse auch bei alltäglichen Aktivitäten mehr Energie verbraucht. Bereits beim Laufen hat man durch 1 Kilo Muskelmasse ca. 3 kcal Mehrverbrauch pro Stunde. Deshalb ist, um erfolgreich und langfristig abzunehmen, eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining am erfolgversprechendsten [6].

Obwohl man beim Krafttraining nach ca. 2 – 3 Woche vielleicht auf Grund der Muskelzunahme etwas Gewicht zunimmt, hat man über die langfristige Sicht viel mehr Erfolg beim Abnehmen. Nicht zu vergessen ist dabei, dass man sich im Körper wohler fühlt, weniger Beschwerden hat und leistungsfähiger wird.

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